התרגילים והמתיחות הטובים ביותר לכאבי כתפיים

יצא לך להשתתף בשיעור יוגה או פילאטיס? לשכב על הגב עם הידיים פרושות לצדדים? ותוך כדי לשמוע את המאמנת מורה לך על מתיחת שרירי ה- PEC? מה זה בכלל PEC? נעים מאוד אלו הם שרירי החלק הקדמי של החזה. רובנו יושבים רכונים מול מסך המחשב ומקצרים את שריר הכתף. (נמצא בין החלק הקדמי של הכתף אל עצם החזה והצלעות)

שרירי כתף מקוצרים יכולים לגרום לכאבים בכתפיים. זה תמיד מדהים איך במהלך עיסוי המטפל נותן חשיבות לשרירים שלאורך החלק הפנימי של השכמות. לישה, דחיפה ודחיקה עד שהכאב מתרחב לגב לצוואר ולכתפיים.הכאב נוצר כי כאשר אנחנו רפויים ומרושלים אנחנו מאריכים את השרירים המעוינים וגורמים למתח בשרירים. לאחר מכן השרירים נאבקים חזרה (אפילו באמצעות יצירת קשרים ביניהם שיגרמו לך כאב בכתף או בצוואר) במטרה למשוך אחורה את השכמות ולמנוע ממך יציבה מרושלת.

אוקיי, אז הבנו את העניין, מה עכשיו? מה עושים בכדי להפוך את שרירי הכתפיים למשוחררים ופחות כואבים?

מתיחות. מתיחות מסייעות להארכת שרירים קצרים (כמו שרירי החזה) ולשחרור הכאב בשרירים וישיבה נכונה. יציבה טובה מאפשרת לשרירים לשאת את העומס באופן שווה ובכך למנוע את המתח והכאב בשרירים.

איך למתוח את שרירי החזה (PECS)?

שב על הכיסא שלך ותפוס את הידיים מאחורי הגב ודחף באמצעותם את החזה קדימה- בתרגיל זה אתה אמוק לחוש את המתיחה לאורך החזה ולאורך הזרועות (שרירי הזרוע). יש להחזיק במצב הזה למשך 30 שניות ולחזור על התרגיל 3 פעמים.

איך למתוח את השרירים המעוינים (RHOMBOIDS)?

הנח את הזרוע שלך מעבר לחזה ודחוף את היד אל עבר החזה. הקפד לשמור על הכתפיים למטה ולהרגיש את המתיחה בין הכתף לעמוד השדרה. יש להחזיק במצב המתיחה למשך 30 שניות ולחזור על התרגיל 3 פעמים ולאחר מכן להחליף לצד השני.

איך לשבת ישר?

התחל בישיבה לעומק הכיסא כך שהגב התחתון שלך נתמך ואז דמיין שחוט מצורף לעצם החזה שלך ומרים אותה למעלה. באופן הזה תאריך את עמוד השדרה ותיישר את הכתפיים באופן אוטומטי. אין לדחוף את החזה קדימה ולהבליט אותו, דבר שעשוי לגרום לפגיעה בגב התחתון. מדובר בהרמה עדינה של עצם החזה ויישור של כל שאר האיברים באופן טבעי.

כעת שהשרירים שלך קצת יותר מאושרים אפשר להוסיף מעט מתיחות לכתפיים לחיזוק השרירים והקלה בכאבים. חשוב לשמור על שרירי הכתפיים הדוקים וארוכים על מנת שיוכלו לעבוד באופן אופטימלי.

שריר הטרפז העליון הפועל מהצוואר ועד לחלק העליון של הכתף יכול להתקצר ביציבה רפויה ולא נכונה לזמן ממושך.

למתיחת החלק העליון עליך להניע את הראש מצד לצד תוך שימוש ביד של אותו הצד על מנת לקרב את האוזן אל הכתף. יש להחזיק במצב המתיחה למשך 30 שניות ולחזור על התרגיל 3 פעמים בכל צד. ניתן לבצע את התרגיל על כיסא בקלות.

שרירי הגב הרחיב (LATTISIMUS DORSI)

מדובר בשריר המועדף על ידי בודי בילדרים זה ש"נותן להם כנפיים" בצידי החזה אחרי עבודה קשה. עבורנו האנשים הרגילים שלא מבלים שעות בחדר כושר מדובר בשריר שיכול להתקצר גם כתוצאה מישיבה ממושכת.

על מנת למתוח את שריר הכתף האלה עליך לאחוז בשתי ידייך מעל הראש ולמשוך את היד כלפי מעלה לעבר התקרה ובאותו הזמן להרים את השכמות. ניתן לכופף מעט את הגוף שמאלה על מנת למתוח את הצד הימני ולאחר מכן לכופף מעט ימינה במטרה למתוח את הצד השמאלי. החזיקו למשך 30 שניות בכל צד. יש לחזור על התרגיל 3 פעמים בכל צד.

מעט עבודת כוח

אחרי שסיימנו למתוח ולהרפות את השרירים נלמד תרגיל נוסף שיחזק את הכתפיים וניתן לביצוע מול שולחן העבודה שלך, תוך ישיבה על הכיסא.

התחל עם לקיחת הידיים שלך לצדדים (קייט וינסלט בטיטאניק זו בדיוק התנוחה הנכונה) ו"לסחוט" את השכמות כלפי מטה יחדיו ואז להרים את הידיים יחד ולחצות אותם מול הגוף. יש לחזור על התרגיל 5-10 פעמים. מדובר בתרגיל מצוין לחיזוק הכתפיים.

תרגילים אלה נועדו לסייע לאנשים שעובדים מול המחשב למשך שעות ארוכות וסובלים מכאב כתוצאה מכך. זכרו כי במידה והנכם סובלים מכאב מתמשך יש לפנות לייעוץ רפואי מתאים.