שימוש אופטימלי בעכבר ובמקלדת

שימוש אופטימלי בעכבר ובמקלדת

עכשיו אחרי שכבר למדנו את הכללים לישיבה אידיאלית, זה הזמן לוודא שימוש תקין, יעיל ונוח שמונע פגיעה או נזק גם בעכבר ובמקלדת.

במאמר שלפניך נסקור מס' טיפים למה עליך לשים לב ומה נכון לעשות.

למה שים לב?

  • תנועה קלה של פרק היד בזמן ההקלדה והשימוש בעכבר היא נורמלית, אך שימו לב שאתם נמנעים מהפרזה של התנועה כלפי מעלה או החוצה של פרק כף היד שלך מכיוון שהדבר יכול לגרום ללחץ על שורש כף היד ושרירי האמה.
  • השתדלו שלא להפעיל לחץ על מפרק היד בעת ההקלדה והשימוש בעכבר , במקום זאת עשו שימוש בכל הזרוע.
  • אם אתם משתמשים במשענת למפרק היד, וודאו כי השימוש בה נעשה רק בזמן השהייה ולא בזמן הקלדה.
  • האם העכבר שלך "בורח"? האם הוא נמצא במיקום מסוים בתחילת יום העבודה ובמחצית היום ממוקם כבר הרחק ממך? הצורך להגיע אל העכבר עשוי להפעיל מתח על שרירי הכתפיים.
  • אל תאחזו את העכבר בחוזקה. שחררו את האגודל והניחו את כל היד על העכבר, עשו שימוש באצבע המורה ובאמצעית להקלקה.

מה עליך לעשות?

  • וודאו שהמקלדת נמצאת ישירות מולכם.
  • הניחו את העכבר באותו האופן של המקדלת.
  • המרפקים צריכים להיות קרובים לצידי הגוף, הכתפיים רגועות ופרקי הידיים בקו ישר עם האמות.
  • וודאו שמשקל האמה נתמך על השולחן או משענת יד.
  • בעת ההקלדה האצבעות נעות בחופשיות רבה יותר כאשר הן בגובה שווה או מעט מתחת לפרקי הידיים. הניחו אותם משוחררות בגובה הנכון.
  • עשו שימוש בעכבר נפרד במקום לוח מגע על מנת לאפשר תנועות גדולות יותר.
  • הניחו לעכבר בזמן שהוא לא בשימוש.
  • נסו לקחת הפסקות קצרות וקבועות או לחילופין החליפו את סוג העבודה שאתם מבצעים, מאחר שתנועות קטנות שחוזרות על עצמן הן הגורם העיקרי לפציעות.

זכרו כי יש לכם את הכוח לשנות את רמת הנוחות של סביבת העבודה שלכם. בצעו את ההמלצות שהבאנו במאמרים במטרה לייעל את סביבת העבודה, לבצע מתיחות ולהיוועץ ברופא במידה והסימפטומים ממשיכים.

ארגותרפי ישראלים מאחלים לכם שנה טובה, נוחה, בריאה  ופרודוקטובית בכל יום.

לתיאום פגישה עם מומחה להתאמת סביבת עבודה ארגונומית ומתקדמת במשרד שלך- לחצו כאן

ארגונומיה לילדים- עד כמה זה חשוב?

ארגונומיה לילדים- עד כמה זה חשוב?

יותר ויותר רופאי ילדים ופיזיותרפיסטים מדווחים שכאבי גב אצל ילדים נמצאים במגמת עלייה. ייתכן מאוד כי הסיבה לכך היא בדיוק המחשב שאת\ה עושה בו שימוש כרגע על מנת לקרוא את המאמר הזה.

טכנולוגית המיחשוב מרכזית ומושרשת בתרבות שלנו יותר מאי פעם במיוחד עבור ילדים.

הדבר מוביל למספר הולך וגדל של בעיות בגב בקרב בני נוער בעקבות שעות ארוכות של בילוי מול מסך המחשב. עד לפני מס' שנים בעיות פיזיות מסוג זה היו אופייניות יותר למבוגרים במקומות העבודה.

הגברת השימוש משמע הגברת הבעיות

הפרעות בשרירי השלד (MSD) הפכו לאחד הנושאים הבעייתיים ביותר במקום עבודה עם סביבה ממוחשבת. אם אנחנו לא נותנים את הדעת לתחום הארגונומי אנו מגדילים את האפשרות לפתח כאב כרוני. במקרים מסוימים כאב מסוג זו שוכח מאליו ולעיתים הוא רק מסמן את ההתחלה של בעיות מתמשכות.

שינויים קטנים כמו כיסא נכון המעודד יציבה נכונה או מיקום מחדש של המסך או המקלדת, יכולים לסייע במניעת בעיות עוד טרם החלו.

ילדים באי נוחות מתמשכת

בעוד שרוב האנשים שעובדים במצב לא נוח נוטים ללכת הביתה בשלב מסוים ביום ושם להתרווח ולהירגע, חשוב לזכור שרוב הילדים לאחר שבילו שעות בבית הספר הולכים הביתה לשחק במשחקי וידיאו או לגלוש באינטרנט. לעיתים קרובות ילדים עושים זאת מבלי לקחת את ההפסקה הנחוצה. לכן אין זה מפתיע שכאבי גב בקרב ילדים נמצאים במגמת עלייה.

לא רק שילדים מבלים שעות בבית ספר מאחורי שולחן בגודל אחיד שלא מותאם להם אלא גם חוזרים הביתה ויושבים מאחורי המחשב עם הידיים והמרפקים בתנוחות מוזרות שלעיתים קרובות מלוות ביציבה רעה במיוחד.

האם זו פצצה מתקתקת?

אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מודאגים מכך שדור שגדל בסביבת ממוחשבת עלול לסבול מהשלכות חמורות בשל חוסר תשומת לב לארגונומיה. כאבי הגב בקרב ילדים עשויים להיות רק חלק מהבעיה. אחת הסיבות העיקריות לכך שיש לנו כל כך מעט נתונים סטטיסטיים על פציעות ילדים היא לנוכח העובדה שפציעות ברקמות רכות בעמוד השדרה קשות למדידה, הרבה יותר מאשר פציעות טראומטיות הכוללות עצמות שבורות.

רופאים ופיזותרפיסתים מדווחים כי הם רואים יותר ויותר ילדים צעירים עם כאב סימפטומטי של שימוש ממושך במחשב. אם ניקח בחשבון כמה חמורות פציעות אלה עבור מבוגרים, איזה השפעות יכולות להיות להן על ילדים? חלק מן החששות הם:

  • מה ההשפעות על התפתחות העצם בקרב ילדים? עצמות של ילדים גדלות ומתפתחות. צפיפות העצם מגיעה לשיאה בסוף שנות העשרה. אין לנו מושג עדיין עד כמה ארגונומיה גרועה תורמת לכאב הגב של ילדים בשלב מאוחר יותר בחיים, פשוט כי מדובר בדור הראשון שסובל מבעיות אלה.
  • מה לגבי הראיה? אנו יודעים כי מערכת הראיה של הילד עלולה להיפגע מבהייה ממושכת של שעות על גבי שעות במסך. הדבר עלול להוביל לקוצר ראייה בגיל צעיר.
  • האם הם יחוו כאב גב כרוני כמבוגרים? בעיות בשרירי השלד (MSD) עשויות להימשך שנים ארוכות. בעיות כמו כאב בכתפיים, בצוואר ובגב עשויים לנבא כאב דומה בעתיד, בגיל מבוגר יותר.

בזמן שבבית הספר יהיה לנו קשה ליצור שינוי, אנו יכולים לנקוט מס' צעדים שיבטיחו שהילדים יבלו פחות זמן מול מסך המחשב. יר על כן חשוב לספק לילדים כיסא מותאם שיהיה לא רק נוח אלא גם ישפר את היציבה. שילוב של שינויים אלה יחד עם פעילות גופנית סדירה, מתיחות ואורח חיים פעיל יותר, יביאו תועלת לילדים לטווח הארוך.

אמנם ייתכן שלא נוכל לשנות את הדרישות של עידן המחשב, כיסא ילדים ארגונומי נכון בשילוב עם ידע ארגונומי מעשי יעצים את ילדינו ויאפשר לטפל בבעיה ביעילות רבה יותר.

התרגילים והמתיחות הטובים ביותר להקלה בכאבי כתפיים

התרגילים והמתיחות הטובים ביותר להקלה בכאבי כתפיים

יצא לך להשתתף בשיעור יוגה או פילאטיס? לשכב על הגב עם הידיים פרושות לצדדים? ותוך כדי לשמוע את המאמנת מורה לך על מתיחת שרירי ה- PEC? מה זה בכלל PEC? נעים מאוד אלו הם שרירי החלק הקדמי של החזה. רובנו יושבים רכונים מול מסך המחשב ומקצרים את שריר הכתף. (נמצא בין החלק הקדמי של הכתף אל עצם החזה והצלעות)

שרירי כתף מקוצרים יכולים לגרום לכאבים בכתפיים. זה תמיד מדהים איך במהלך עיסוי המטפל נותן חשיבות לשרירים שלאורך החלק הפנימי של השכמות. לישה, דחיפה ודחיקה עד שהכאב מתרחב לגב לצוואר ולכתפיים.הכאב נוצר כי כאשר אנחנו רפויים ומרושלים אנחנו מאריכים את השרירים המעוינים וגורמים למתח בשרירים. לאחר מכן השרירים נאבקים חזרה (אפילו באמצעות יצירת קשרים ביניהם שיגרמו לך כאב בכתף או בצוואר) במטרה למשוך אחורה את השכמות ולמנוע ממך יציבה מרושלת.

אוקיי, אז הבנו את העניין, מה עכשיו? מה עושים בכדי להפוך את שרירי הכתפיים למשוחררים ופחות כואבים?

מתיחות. מתיחות מסייעות להארכת שרירים קצרים (כמו שרירי החזה) ולשחרור הכאב בשרירים וישיבה נכונה. יציבה טובה מאפשרת לשרירים לשאת את העומס באופן שווה ובכך למנוע את המתח והכאב בשרירים.

איך למתוח את שרירי החזה (PECS)?

שב על הכיסא שלך ותפוס את הידיים מאחורי הגב ודחף באמצעותם את החזה קדימה- בתרגיל זה אתה אמוק לחוש את המתיחה לאורך החזה ולאורך הזרועות (שרירי הזרוע). יש להחזיק במצב הזה למשך 30 שניות ולחזור על התרגיל 3 פעמים.

איך למתוח את השרירים המעוינים (RHOMBOIDS)?

הנח את הזרוע שלך מעבר לחזה ודחוף את היד אל עבר החזה. הקפד לשמור על הכתפיים למטה ולהרגיש את המתיחה בין הכתף לעמוד השדרה. יש להחזיק במצב המתיחה למשך 30 שניות ולחזור על התרגיל 3 פעמים ולאחר מכן להחליף לצד השני.

איך לשבת ישר?

התחל בישיבה לעומק הכיסא כך שהגב התחתון שלך נתמך ואז דמיין שחוט מצורף לעצם החזה שלך ומרים אותה למעלה. באופן הזה תאריך את עמוד השדרה ותיישר את הכתפיים באופן אוטומטי. אין לדחוף את החזה קדימה ולהבליט אותו, דבר שעשוי לגרום לפגיעה בגב התחתון. מדובר בהרמה עדינה של עצם החזה ויישור של כל שאר האיברים באופן טבעי.

כעת שהשרירים שלך קצת יותר מאושרים אפשר להוסיף מעט מתיחות לכתפיים לחיזוק השרירים והקלה בכאבים. חשוב לשמור על שרירי הכתפיים הדוקים וארוכים על מנת שיוכלו לעבוד באופן אופטימלי.

שריר הטרפז העליון הפועל מהצוואר ועד לחלק העליון של הכתף יכול להתקצר ביציבה רפויה ולא נכונה לזמן ממושך.

למתיחת החלק העליון עליך להניע את הראש מצד לצד תוך שימוש ביד של אותו הצד על מנת לקרב את האוזן אל הכתף. יש להחזיק במצב המתיחה למשך 30 שניות ולחזור על התרגיל 3 פעמים בכל צד. ניתן לבצע את התרגיל על כיסא בקלות.

שרירי הגב הרחיב (LATTISIMUS DORSI)

מדובר בשריר המועדף על ידי בודי בילדרים זה ש"נותן להם כנפיים" בצידי החזה אחרי עבודה קשה. עבורנו האנשים הרגילים שלא מבלים שעות בחדר כושר מדובר בשריר שיכול להתקצר גם כתוצאה מישיבה ממושכת.

על מנת למתוח את שריר הכתף האלה עליך לאחוז בשתי ידייך מעל הראש ולמשוך את היד כלפי מעלה לעבר התקרה ובאותו הזמן להרים את השכמות. ניתן לכופף מעט את הגוף שמאלה על מנת למתוח את הצד הימני ולאחר מכן לכופף מעט ימינה במטרה למתוח את הצד השמאלי. החזיקו למשך 30 שניות בכל צד. יש לחזור על התרגיל 3 פעמים בכל צד.

מעט עבודת כוח

אחרי שסיימנו למתוח ולהרפות את השרירים נלמד תרגיל נוסף שיחזק את הכתפיים וניתן לביצוע מול שולחן העבודה שלך, תוך ישיבה על הכיסא.

התחל עם לקיחת הידיים שלך לצדדים (קייט וינסלט בטיטאניק זו בדיוק התנוחה הנכונה) ו"לסחוט" את השכמות כלפי מטה יחדיו ואז להרים את הידיים יחד ולחצות אותם מול הגוף. יש לחזור על התרגיל 5-10 פעמים. מדובר בתרגיל מצוין לחיזוק הכתפיים.

תרגילים אלה נועדו לסייע לאנשים שעובדים מול המחשב למשך שעות ארוכות וסובלים מכאב כתוצאה מכך. זכרו כי במידה והנכם סובלים מכאב מתמשך יש לפנות לייעוץ רפואי מתאים.